营养膳食地中海式饮食补钙强骨

　　健康饮食结构和习惯对身体健康息息相关，地中海饮食方式是全球*健康饮食方式之一，其以蔬果、鱼类、果仁及橄榄油为主，可减少吸收过多蛋白质，间接有利骨骼健康，且牛奶和果仁如杏仁亦含丰富钙质，常吃对预防骨质疏松和强骨有一定作用。

　　地中海饮食除有利防骨质疏松，对身体亦有其他益处。因其饮食文化提倡以豆类及鸡蛋代替红肉，少吃红肉可避免摄取过多饱和脂肪。其次是地中海人亦常吃三文鱼、吞拿鱼、鲈鱼等深海鱼类，有助摄取丰富奥米加三。这类单元不饱和脂肪，可改善心脏和脑部健康，减低将来患心血管疾病风险。此外，多吃沙律可从蔬菜中摄取大量茄红素、花青素等抗氧化物，有效减低自由基对身体的伤害，延迟老化过程，预防中风、心脏病、癌症等严重疾病。另由于蔬菜为低脂高纤食品，同时可刺激肠道和预防便秘，并有利于控制体重。

　　腌制橄榄高盐分

　　虽然地中海饮食方案适合任何人士食用，但市民亦需注意食物中的盐分控制，“橄榄含丰富抗氧化营养素，可用作榨取健康食油，但不建议作餐前小食。因经过腌制的橄榄含有颇高钠质，常吃或会增加骨质流失及患有高血压风险。另外，芝士和烟熏鱼类亦含有较高盐分，故建议大家不宜常吃，以免超出每日的摄取上限，反而有损健康。市民可考虑多制作富有地中海特色的沙津，多选用新鲜蔬果，配合果仁碎和初榨橄榄油，既简单，亦富有不同抗氧化营养，有利抗病。此外，红酒亦为地中海饮食文化之一，但因酒精需经肝脏代谢分解，故建议市民宜偶然浅尝，不应经常饮用，以免增加身体负荷。

　　钙质流失几种饮食方式高钠质

　　（盐分）食物罐头食物、肠仔、烟肉、酱油、腌菜等。摄取过量钠质，较易导致钙质从尿液中流失。

　　咖啡因

　　食品咖啡、奶茶、浓茶、汽水等。咖啡因有碍身体吸收钙质的功能，间接影响骨质健康。

　　高蛋白质猪肉、牛肉、羊肉等。高蛋白质的饮食习惯可加快骨质流失，增加将来患有骨疏机会。

　　三招强健骨骼1.多吃高钙质食物

　　建议成人每天摄取八百至一千二百毫克钙质，含有丰富钙质的食物，包括奶类食品（牛奶、乳酪、芝士）、深绿色蔬菜（西兰花、菜心）、豆类制品（高钙豆浆、硬豆腐），以及可连骨进食的鱼类（如白饭鱼、沙甸鱼及鱼干等）。

　　2.维生素d助钙质吸收

　　晒太阳为摄取维生素d的*佳途径，身体吸收紫外后，可自行制造维生素d，有助加快肠道吸收钙质的速度。不过，建议大家避免于中午或太阳过于猛烈的天气下外出，以防中暑。

　　3.每天宜做适量运动

　　每天恒常运动三十分钟，不但有助加强心肺功能，延缓衰老过程，且适量的负重运动，例如太极、慢跑、轻量哑铃操、瑜伽、跳舞等，有利保持关节柔软度，减少将来患上骨质疏松的机会。

　　咖啡含有较高的咖啡因成分，常饮或较容易患上骨质疏松。